Calculadora de Proteínas España 2025 - Necesidades Diarias Gratis

Las necesidades de proteína varían según múltiples factores: Para adultos sedentarios: 0.8-1.0g por kg de peso corporal. Para personas activas: 1.2-1.6g por kg. Para deportistas: 1.6-2.2g por kg. Adultos mayores (+65 años): 1.2-1.5g por kg para prevenir sarcopenia. Embarazadas: +25g adicionales al día. Nuestra calculadora considera todos estos factores para darte un resultado personalizado.

En la dieta mediterránea española destacan: PESCADOS: Merluza (17g/100g), sardinas (25g/100g), atún (23g/100g), bacalao (18g/100g). CARNES: Jamón ibérico (30g/100g), pollo (23g/100g), ternera (26g/100g). LEGUMBRES: Lentejas (23g/100g secas), garbanzos (19g/100g secos), judías blancas (21g/100g). LÁCTEOS: Queso manchego (32g/100g), yogur griego (10g/100g). FRUTOS SECOS: Almendras (21g/100g), cacahuetes (26g/100g).

Con una dieta mediterránea equilibrada, la mayoría de españoles pueden cubrir sus necesidades proteicas sin suplementos. Los suplementos solo se recomiendan en casos específicos: deportistas de élite con entrenamientos intensos, personas con déficits nutricionales diagnosticados, adultos mayores con dificultades para masticar, o durante períodos de recuperación de lesiones. Siempre consulta con un profesional de la salud antes de tomar suplementos.

Para obtener todos los aminoácidos esenciales con proteínas vegetales, combina: LEGUMBRES + CEREALES: Lentejas con arroz, garbanzos con pan integral, judías con quinoa. FRUTOS SECOS + CEREALES: Almendras con avena, nueces con pan. SEMILLAS + LEGUMBRES: Sésamo con hummus, pipas de girasol con lentejas. No es necesario combinarlas en la misma comida, sino a lo largo del día.

Distribuye las proteínas a lo largo del día para optimizar la síntesis proteica: DESAYUNO: 20-25g (yogur griego, huevos, frutos secos). COMIDA: 30-35g (pescado, carne, legumbres). MERIENDA: 10-15g (almendras, queso). CENA: 25-30g (pescado, pollo, tortilla). POST-ENTRENO: 20-25g dentro de las 2 horas siguientes al ejercicio. En España, tradicionalmente se concentra más proteína en comida (14:00-15:00) y cena (21:00-22:00).

PROTEÍNAS ANIMALES: Contienen todos los aminoácidos esenciales (proteínas completas), mayor biodisponibilidad, absorción más rápida. Ejemplos: pescado, carne, huevos, lácteos. PROTEÍNAS VEGETALES: Algunas son incompletas (excepto quinoa, soja), menor biodisponibilidad, pero aportan fibra y fitoquímicos beneficiosos. Ejemplos: legumbres, frutos secos, cereales. Ambas son importantes en una dieta equilibrada mediterránea.

Las necesidades proteicas cambian con la edad: NIÑOS (1-3 años): 1.1g/kg peso. ADOLESCENTES: 1.0g/kg peso (crecimiento). ADULTOS (18-65 años): 0.8-1.2g/kg peso. ADULTOS MAYORES (+65 años): 1.2-1.5g/kg peso para prevenir sarcopenia y mantener masa muscular. EMBARAZO: +25g/día adicionales. LACTANCIA: +25g/día adicionales. Los adultos mayores necesitan más proteína debido a la menor eficiencia en la síntesis proteica.

Sí, el exceso de proteínas puede tener consecuencias: RIÑONES: Sobrecarga renal en personas con problemas renales preexistentes. HUESOS: Posible pérdida de calcio con consumos muy altos. DIGESTIÓN: Estreñimiento si no se acompaña de suficiente fibra y agua. PESO: Las calorías extras pueden contribuir al aumento de peso. LÍMITE SEGURO: Hasta 2.5g/kg peso corporal para personas sanas. Siempre mantén una dieta equilibrada y consulta con profesionales.

Para deportistas españoles, las necesidades aumentan según el tipo de entrenamiento: DEPORTES DE RESISTENCIA: 1.2-1.4g/kg peso (ciclismo, running, natación). DEPORTES DE FUERZA: 1.6-2.2g/kg peso (musculación, crossfit). DEPORTES MIXTOS: 1.4-1.8g/kg peso (fútbol, baloncesto, tenis). ÉLITE: Hasta 2.5g/kg peso con supervisión profesional. Distribuye la ingesta: pre-entreno (0.25g/kg), post-entreno (0.4g/kg), y el resto a lo largo del día.

Para pérdida de peso, prioriza proteínas magras de la dieta mediterránea: PESCADOS BLANCOS: Merluza, bacalao, lenguado (bajas calorías, alta saciedad). MARISCOS: Gambas, mejillones, pulpo (muy bajas calorías). CARNES MAGRAS: Pechuga de pollo, pavo, conejo. LÁCTEOS DESNATADOS: Yogur griego 0%, requesón, queso fresco. LEGUMBRES: Lentejas, garbanzos (fibra + proteína = mayor saciedad). CLARA DE HUEVO: Proteína pura sin grasas. Objetivo: 1.2-1.6g/kg peso para preservar masa muscular durante el déficit calórico.