Calculadora de Nutrición Pre y Post Entreno España
Optimiza tu rendimiento deportivo con timing nutricional perfecto adaptado a la dieta mediterránea
🇪🇸 Adaptado a España
Esta calculadora está específicamente adaptada a la población española, considerando la dieta mediterránea, productos locales y estándares nutricionales del Ministerio de Sanidad.
¿Por Qué es Importante el Timing Nutricional?
El timing nutricional (nutrición antes, durante y después del entrenamiento) es crucial para optimizar el rendimiento deportivo, acelerar la recuperación y maximizar las adaptaciones al ejercicio. En España, la dieta mediterránea proporciona excelentes alimentos para cada fase del entrenamiento.
Nutrición Pre-Entreno
- • Carbohidratos: 1-4g/kg peso corporal (1-4h antes)
- • Proteínas: 0.25g/kg peso corporal
- • Hidratación: 5-7ml/kg peso corporal (4h antes)
- • Evitar: Grasas y fibra en exceso
- • Cafeína: 3-6mg/kg (30-60min antes) - opcional
Nutrición Post-Entreno (Ventana Anabólica)
- • Carbohidratos: 1-1.2g/kg peso corporal
- • Proteínas: 0.25-0.3g/kg peso corporal
- • Ratio: Carbohidratos:proteína 3:1 o 4:1
- • Timing: Consumir dentro de 30-60 minutos
- • Rehidratación: 150% del peso perdido
Alimentos Españoles Recomendados
Pre-Entreno
- • Plátano con miel
- • Tostada con mermelada
- • Avena con frutas
- • Zumo de naranja natural
Post-Entreno
- • Leche con cacao
- • Yogur griego con frutas
- • Bocadillo de jamón serrano
- • Batido de proteínas con plátano
Consideraciones Especiales por Tipo de Entrenamiento
Entrenamientos Matutinos
- • Desayuno ligero 1-2h antes
- • Hidratación desde la noche anterior
- • Café o té para activación
Entrenamientos Vespertinos
- • Merienda 2-3h antes
- • Evitar comidas pesadas
- • Hidratación constante durante el día
Para calcular necesidades específicas, usa nuestra calculadora de carbohidratos, la calculadora de proteínas y la calculadora de calorías diarias.
Calculadora de Nutrición Pre/Post Entreno
Optimiza tu rendimiento y recuperación con estrategias nutricionales específicas para antes y después del entrenamiento.
Datos Personales
Detalles del Entrenamiento
Condiciones Ambientales
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Importante: Individualización y Consulta Profesional
Las recomendaciones son generales y deben adaptarse a cada individuo. Deportistas de élite, personas con condiciones médicas o alergias alimentarias deben consultar con un nutricionista deportivo especializado para un plan personalizado.
- Las necesidades varían según tipo de deporte, intensidad y duración
- La tolerancia gastrointestinal es individual
- El clima y condiciones ambientales afectan las necesidades
- La experiencia y nivel de entrenamiento influyen en las recomendaciones
📊 Precisión de los Cálculos
Nuestras calculadoras utilizan fórmulas científicas validadas y están adaptadas a los estándares nutricionales españoles y la dieta mediterránea. Los resultados son estimaciones basadas en datos poblacionales.
⚕️ Aviso Médico Importante
Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en fórmulas científicas reconocidas, pero no sustituye el consejo médico profesional. Los resultados son orientativos y pueden variar según factores individuales.
Consulta siempre con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta o rutina de ejercicios, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.